Kolano biegacza

Mateusz Koszałka · 18 stycznia 2026

Co to jest kolano biegacza?

Kolano biegacza, zwane również zespołem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), jest drugim najczęstszym źródłem bólu kolana u biegaczy, zaraz po PFPS. Pasmo rozciąga się od grzebienia biodrowego aż do guzka Gerdy'ego na kości piszczelowej i jest przedłużeniem mięśni naprężacza powęzi szerokiej, pośladkowego wielkiego i pośladkowego średniego.

Może Cię to zaskoczyć, ale problem nie występuje tylko u biegaczy - dotyczy też kolarzy, pływaków i entuzjastów górskich wędrówek. Ogólnie dotyczy osób wykonujących dużo powtarzalnych ruchów zginania i prostowania kolana. To kontuzja przeciążeniowa, więc istotny wpływ ma tutaj zarządzanie obciążeniem i przystosowanie się do niego.

Jakie są potencjalne przyczyny?

Większość badań sugeruje, że przyczynami mogą być: nadmierny nacisk pasma na nadkłykieć boczny kości udowej, nadmierne przywiedzenie w stawie biodrowym, zwiększona wewnętrzna rotacja kolana, osłabienie siły mięśni rotujących zewnętrznie i odwodzących staw biodrowy, nadmierna pronacja stopy oraz zbyt duże obciążenia treningowe, do których organizm nie jest jeszcze przygotowany. Autorzy publikacji podkreślają jednak, że dane są ograniczone i potrzeba dalszych badań.

Jakie są objawy?

Kolano biegacza najczęściej objawia się bólem po bocznej stronie kolana, często utrzymującym się nawet po aktywności. Dolegliwości stopniowo narastają w trakcie biegu czy innych czynności wymagających powtarzalnych ruchów kolana. Możliwe jest też wystąpienie obrzęku i zaczerwienienia w bocznej okolicy kolana.

Jak diagnozuje się kolano biegacza?

Diagnostyka opiera się na dokładnym wywiadzie obejmującym dolegliwości, rodzaj aktywności i historię urazów. Ból po bocznej stronie kolana to nie zawsze ITBS - trzeba wykluczyć inne struktury, jak więzadła czy łąkotki, do czego służą specjalne testy diagnostyczne.

Jak leczy się kolano biegacza?

Leczenie skupia się na wzmocnieniu odwodzicieli i rotatorów biodra. Świetnym uzupełnieniem jest terapia manualna, która może znacznie zmniejszyć odczucia bólowe, oraz zabiegi suchego igłowania. Czasami potrzebna jest zmiana mechaniki biegu na jakiś czas, w parze ze zmianą obciążeń treningowych. W domu możesz spróbować rolowania pasma, co może zmniejszyć odczuwalny ból.

Profilaktyka

• Wzmacnianie kończyn dolnych - nie musi to być trening na siłowni, wystarczy trochu przysiadów czy wykroków. Możesz zacząć nawet od 1 serii po 15 powtórzeń i stopniowo zwiększać ciężar lub liczbę serii.
• Regeneracja - odpoczynek, sen, odżywianie i nawodnienie - bez tego nie będziesz robić postępów, a tkanka nie nadąży z regeneracją.
• Stopniowe zwiększanie obciążenia - dotyczy każdego rodzaju aktywności. Tkanka ma pewien poziom tolerancji, który łatwo przekroczyć przy zbyt gwałtownym wzroście obciążenia.

Jeżeli odczuwasz ból po bocznej stronie kolana i nie potrafisz sobie z nim poradzić, zgłoś się do fizjoterapeuty.